الصيام المتقطع أم تقليل السعرات الحرارية.. أيهما أفضل لإنقاص الوزن؟

كشفت دراسة حديثة نُشرت في مجلة “حوليات الطب الباطني” (Annals of Internal Medicine)، التابعة للكلية الأميركية للأطباء، أن استراتيجية “الصيام المتقطع 4:3” أثبتت فاعلية أكبر من نظام “حساب السعرات الحرارية” في إنقاص الوزن، وذلك بعد عام كامل من التجربة على مجموعة من المشاركين.

وتُعدّ هذه الدراسة أول تجربة بشرية طويلة الأمد تُظهر تفوق الصيام المتقطع على الأنظمة التقليدية لتقليل السعرات، ما دفع بعض الباحثين إلى وصف النتائج بأنها “مفاجئة” مقارنة بما خلصت إليه دراسات سابقة في مجال إنقاص الوزن.

ما هو الصيام المتقطع 4:3؟

يعتمد هذا النموذج على تقييد السعرات الحرارية بشكل كبير خلال ثلاثة أيام غير متتالية من الأسبوع، من دون فرض أي قيود خلال الأيام الأربعة الأخرى.

وخلال أيام الصيام، يُطلب من المشاركين خفض استهلاكهم بنحو 80% من السعرات المعتادة، بينما يُسمح لهم بتناول الطعام بشكل حر في بقية الأيام، بشرط التركيز على الخيارات الصحية وكميات الطعام المناسبة.

وبحسب الباحثتين، الدكتورة فيكتوريا كاتيناتشي من جامعة كولورادو، والدكتورة دانييل أوستندورف من جامعة تينيسي، فإن هذا النمط “يُحقق توازناً بين الفاعلية والمرونة، ما يجعله أكثر قابلية للاستمرار من الحميات اليومية الصارمة”.

تفاصيل الدراسة ونتائجها

شملت الدراسة 165 مشاركاً بالغاً، قُسموا إلى مجموعتين: اتبعت الأولى نظام الصيام المتقطع 4:3، أي تقييد السعرات بنسبة 80% في ثلاثة أيام أسبوعياً من دون قيود في الأيام الأربعة الأخرى؛ في حين اتبعت المجموعة الثانية نظاماً يومياً لتقليل السعرات بنسبة 34% طوال الأسبوع، بحيث تتساوى الكمية الإجمالية من السعرات في كلا النظامين.

وخضع جميع المشاركين لتدريب دقيق على تتبّع استهلاكهم الغذائي، واحتفظوا بسجلات يومية راجعها مختصون تغذويون أسبوعياً لضمان الدقة والالتزام.

ومع نهاية التجربة التي استمرت 12 شهراً، أظهرت النتائج أن المشاركين في مجموعة الصيام المتقطع 4:3 فقدوا وزناً أكبر بمعدل 6.4 أرطال (نحو 3 كيلوغرامات) مقارنة بأولئك الذين اتبعوا نظام تقليل السعرات الحرارية اليومي.

ووصفت الدكتورة كريستا فارادي، أستاذة التغذية بجامعة إلينوي، والتي لم تشارك في إعداد الدراسة، هذه النتائج بأنها “مفاجئة”، مشيرة إلى أنها تتناقض مع مراجعات سابقة لم تجد فرقاً واضحاً بين النظامين.

وأكدت فارادي أن هذه هي أول دراسة بشرية طويلة الأمد تظهر تفوقاً ملموساً للصيام المتقطع على الحمية اليومية، ما يمنح هذه المقاربة دفعة علمية جديدة.

لماذا يتفوق نظام الصيام المتقطع 4:3؟

تؤكد كاتيناتشي وأوستندورف أن الفعالية الكبرى لهذا النمط لا ترتبط بخواص “سحرية” للصيام، بل لأنه يساعد تلقائياً على تقليل إجمالي استهلاك السعرات الأسبوعية من دون الحاجة إلى حساب يومي مرهق.

وأضافتا أن الاعتماد على ثلاثة أيام فقط من التقييد يمنح المشاركين هامشاً أكبر من المرونة في باقي الأيام، مما يقلل الضغط النفسي ويزيد من فرص الالتزام على المدى الطويل.

وتُظهر الدراسة أن تقليل عدد أيام الصيام عن ثلاثة لا يؤدي إلى نتائج كافية، في حين أن زيادتها قد تجعل الالتزام أكثر صعوبة، وبالتالي فإن نظام 4:3 يمثل توازناً مثالياً.

تأثيرات هرمونية وفسيولوجية

من جانبه، أشار الدكتور مايكل سنايدر، المدير الطبي لمركز جراحة السمنة في “مركز روز” الطبي بمدينة دنفر، إلى أن الصيام المتقطع قد يؤثر بشكل مباشر على مستويات بعض الهرمونات المنظمة للجوع والشبع، مثل اللبتين (الذي يمنح الشعور بالشبع) والغريلين (الذي يحفز الإحساس بالجوع).

وأكد سنايدر أن هذا النمط الغذائي يعزز أيضاً من حساسية الجسم للأنسولين، ما يساعد على تحسين استخدام الطاقة وحرق الدهون بدلاً من تخزينها، وهو عامل أساسي في السيطرة على الوزن والوقاية من أمراض الأيض.

هل يناسب الصيام المتقطع 4:3 الجميع؟

ترى الدراسة أن نظام 4:3 قد يكون مثالياً لمن يواجهون صعوبات في الالتزام بتقليل السعرات الحرارية يومياً، فمرونة هذا النموذج تساعد على تخفيف التوتر المصاحب للأنظمة التقليدية وتزيد من فرص الاستمرارية والنجاح.

ومع أن نتائج الدراسة تصبّ لصالح الصيام المتقطع، فإن الباحثين يشددون على أن اختيار النظام الغذائي المناسب يعتمد في النهاية على نمط حياة الفرد وقدرته على الالتزام به من دون إرهاق نفسي أو بدني.